Наука есть
Я не являюсь экспертом в области диетологии, но хотела бы поделиться несколькими правилами простого построения рациона питания. На самом деле они являются универсальными, неважно хочешь ты набрать вес или уменьшить его. Я не буду приводить точных цыфр, колории каждого продукта и т.д. здесь этого не будет. На собственном опыте проверяла и испытывала…
Принцип 1: Ешь часто.
Часто тренера советуют чаще есть каждые 2-3 часа от 4-7 раз в день, в зависимости от того собираешься ты увеличить или уменьшить свою массу тела. Это необходимо в первую очередь для поддержания в организме необходимый баланс аминокислот и сохранить невысокий уровень сахара в крови, избегая резких скачков уровня инсулина.
Принцип 2: Ешь много.
Только не радуйся второму принципу, этот заголовок не говорит тебе о том, что можно есть все подряд, как раз наоборот, если тренируешься по-настоящему интенсивно и кушаешь каждые 2-3 часа - много в себя не впихнешь пищи. Старайся питаться правильно:
- ешь овощи и фрукты
- ешь источники белка и углеводов(только не пельмени с майонезом и не печенье со сгущенкой)
- не употреблять полуфабрикаты и продукты не понятного происхождения, например как: тортики, чипсы и т.д.
- источником сладкого для тебя должны служить фрукты и мед.
- источником жира -орехи и оливковое масло.
- пить только чистую воду(негазированную) и зеленый чай без сахара.
Принцип 3: Завтракай белком.
Ученые давно установили, что утро самое лучшее время для усвоения аминокислот. Мой совет - ешь на завтрак омлет или яичницу.
Принцип 4: Один к двум.
Зачастую нам не хочется подсчитывать калории ну и не надо!!!Рекомендую делить тарелку на четыре части. Одна часть - белковая пища, вторая - углеводистая(овощи),третья снова углеводистая(рис, гречка и т.д.),а четвертую часть оставь пустой. Таким образом, у тебя получится соотношение белков к углеводам, равное 1:2, что очень хорошо.
Принцип 5: Питайся разнообразно.
Ни один съеденный тобой продукт не должен повторяться чаще одного раза в четыре дня(кроме творога и яиц - это исключительные продукты)
Принцип 5: Ешь творог.
Читать нотации по-поводу приема творога не хочу, т.к. он не всем нравиться, но его можно принимать не только в чистом виде, но и в запеканках, сырниках и т.д. Одно ты должен понимать и знать, что творог является источником кальция и сил организма.
Принцип 6: Пей правильно.
Пей много и часто, только не забывай, что человек состоит на 70% из воды, а не из газировки, минералки, изотоников, чая, кофе и пива с водкой!!!
Принцип 6: Не отказывай себе в сладком.
Если очень хочется, то можно! Но смотри, чтоб это не привело к тому, что ты съешь все, что есть у тебя сладенькое в шкафу, а потом будешь жалеть об этом. Глюкоза является необходимой для нормальной работы центральной нервной системы и мозга - это ягоды, виноград, сухофрукты и мед.
Хотела бы привести простую таблицу, по которой тебе будет просто ориентироваться, что полезно:
Белки |
Углеводы |
Овощи-фрукты |
говядина |
рис |
огурцы,помидоры |
куриные грудки(вареные) |
гречка |
болгарский перец |
курица |
макароны |
бананы, кабачки, яблоки |
рыба |
Картофель (молодой вареный) |
грейпфрут и лимон |
творог |
|
|
яйца |
|
|
жиры |
напитки |
сладости |
оливковое масло |
вода обычная чистая |
мед, выноград, черешня |
орехи и сыр |
зеленый чай |
клубника |
Желаю удачи!