Наука есть

 

Я не являюсь экспертом в области диетологии, но хотела бы поделиться несколькими правилами простого построения рациона питания. На самом деле они являются универсальными, неважно хочешь ты набрать вес или уменьшить его. Я не буду приводить точных цыфр, колории каждого продукта и т.д. здесь этого не будет. На собственном опыте проверяла и испытывала…

Принцип 1: Ешь часто.

Часто тренера советуют чаще есть каждые 2-3 часа от 4-7 раз в день, в зависимости от того собираешься ты увеличить или уменьшить свою массу тела. Это необходимо в первую очередь для поддержания в организме необходимый баланс аминокислот и сохранить невысокий уровень сахара в крови, избегая резких скачков уровня инсулина.

Принцип 2: Ешь много.

Только не радуйся второму принципу, этот заголовок не говорит тебе о том, что можно есть все подряд, как раз наоборот, если тренируешься по-настоящему интенсивно и кушаешь  каждые 2-3 часа - много в себя не впихнешь пищи. Старайся питаться правильно:

  • ешь овощи и фрукты
  • ешь источники белка и углеводов(только не пельмени с майонезом и не печенье со сгущенкой)
  • не употреблять полуфабрикаты и продукты не понятного происхождения, например как: тортики, чипсы и т.д.
  • источником сладкого для тебя должны служить фрукты и мед.
  • источником жира  -орехи и оливковое масло.
  • пить только чистую воду(негазированную) и зеленый чай без сахара.

Принцип 3: Завтракай белком.

Ученые давно установили, что утро самое лучшее время для усвоения аминокислот. Мой совет  - ешь на завтрак омлет или яичницу.

Принцип 4: Один к двум.

Зачастую нам не хочется подсчитывать калории ну и не надо!!!Рекомендую делить тарелку на четыре части. Одна часть - белковая пища,  вторая - углеводистая(овощи),третья снова углеводистая(рис, гречка и т.д.),а четвертую часть оставь пустой. Таким образом, у тебя получится соотношение белков к углеводам, равное 1:2, что очень хорошо.

Принцип 5: Питайся разнообразно.

Ни один съеденный тобой продукт не должен повторяться чаще одного раза в четыре дня(кроме творога и яиц - это исключительные продукты)

Принцип 5: Ешь творог.

Читать нотации по-поводу приема творога не хочу, т.к. он не всем нравиться, но его можно принимать не только в чистом виде, но и в запеканках, сырниках и т.д. Одно ты должен понимать и знать, что творог является источником кальция и сил организма.

Принцип 6: Пей правильно.

Пей много и часто, только не забывай, что человек состоит на 70% из воды, а не из газировки, минералки, изотоников, чая, кофе и пива с водкой!!!

Принцип 6: Не отказывай себе в сладком.

Если очень хочется, то можно! Но смотри, чтоб это не привело к тому, что ты съешь все, что есть у тебя сладенькое в шкафу, а потом будешь жалеть об этом. Глюкоза является необходимой для нормальной работы центральной нервной системы и мозга - это ягоды, виноград, сухофрукты и мед.

Хотела бы привести простую таблицу, по которой тебе будет просто ориентироваться, что полезно:

Белки

Углеводы

Овощи-фрукты

говядина

рис

огурцы,помидоры

куриные грудки(вареные)

гречка

болгарский перец

курица

макароны

бананы, кабачки, яблоки

рыба

Картофель (молодой вареный)

грейпфрут и лимон

творог

 

 

яйца

 

 

жиры

напитки

сладости

оливковое масло

вода обычная чистая

мед, выноград, черешня

орехи и сыр

зеленый чай

клубника

Желаю удачи!