Спортивное питание

Клинические исследования показывают, что спортсмен, питаясь как обычный человек, недобирает в день примерно 10–15% белка, 13–18% углеводов и перебирает около 10–15% жира. При таком раскладе питания ни одна суперсовременная тренировка не обеспечит прироста мышечной массы и силы. Поэтому важно разобраться в многообразии различных продуктов специализированного спортивного  питания.

Казалось бы, человека, ведущего активный образ жизни и регулярно посещающего спортзал, не стоит убеждать в важности правильного питания. Но меня как тренера не перестает удивлять то, что очень многие люди, упорно занимаясь физическими упражнениями, этой части тренировочного процесса уделяют гораздо меньше внимания, чем поиску чудодейственных систем тренировок.
В большинстве случаев, вопрос: «Как Вы строите свой режим питания?» вызывает недоумение. А ведь результативность тренировок зависит в первую очередь от восстановления в организме того, что он потерял на тренировке.
Еще лет двадцать назад была общепринята точка зрения, что человеку, занимающемуся спортом или физической культурой, вполне достаточно питаться чуть чаще по сравнению с традиционной схемой пищевого рациона (3 раза в день). Спортсменам рекомендовали повысить количество приемов пищи до 5–6 раз в день, чтобы их организм справлялся с повышенным объемом принимаемой пищи и не снижал работоспособность. Оказалось, что и эта схема питания не может обеспечить баланс всех нужных организму питательных элементов. К примеру, если спортсмен весом 75 кг съест 300 граммов нежирного говяжьего мяса, то получит всего-навсего 55 граммов белка (а это только треть от необходимого минимума) и около 40 граммов лишнего жира. Современные продукты спортивного питания делятся на несколько групп в ависимости от их назначения и целей применения.

1. Белково-углеводные энергетики (гейнеры). Такие продукты обычно содержат 8– 5% белка, 60–77% углеводов, плюс специализированные добавки (моногидрат креатина, глютамин, витамины, минералы, L-карнитин). Их задачей является создание резерва энергии перед физической нагрузкой и максимально быстрое восстановление организма после нее. Как правило, гейнеры принимают за час до тренировки. За это время организм должен успеть создать необходимый запас аминокислот и гликогена, чтобы подготовиться к интенсивной работе, а после — не допустить распада мышечной ткани и восполнить энергозапас клеток.

2. Белковые концентраты (протеины). Используются для повышения уровня и качества принимаемого с обычной пищей белка. Как показывают последние проведенные учеными исследования, активно тренирующемуся спортсмену требуется от 2 до 4 граммов чистого белка на килограмм массы тела. Такое количество протеина невозможно обеспечить при обычном питании, не получив ненужные граммы жира вдобавок. Для решения как раз этой проблемы были созданы специальные протеиновые добавки на основе яичного (альбумина), молочного (казеина), сыворотного и соевого белков. Правда подбор протеина — дело очень индивидуальное. Принимать протеиновые концентраты рекомендуется не позднее, чем за час до тренировки и не раньше, чем через 1–2 часа после нее.

3. Аминокислотные комплексы. Аминокислоты — активные регуляторы функций организма, и в то же время, основной строительный материал для синтеза белков. Выпускаемые аминокислотные комплексы состоят, как правило, из готовых к употреблению свободных аминокислот и пептидов, поэтому уже через 15 минут после приема они начинают функционировать в клетках.

4. Специализированные энергетики. В эту группу объединены продукты, которые совершенно по-разному стимулируют энергообмен организма. Креатинмоногидрат — вещество, естественным образом присутствующее в организме человека. Его избыток в клетках приводит к дополнительному синтезу энергомолекул АТФ (молекула, которая сгорает в мышечных клетках, давая энергию) и АДФ. Специальные транспортные комплексы, содержащие фосфаты и углеводы, повышают КПФ использования креатина, эффективно доставляя все необходимые для синтеза АТФ элементы в клетку. Главный углевод в этом случае D-рибоза. Также в эту группу входят кофеиносодержащие добавки на основе гуараны, необходимые для стимуляции центральной нервной системы во время длительной тренировки.

5. Жиросжигающие добавки. Используются в целях оптимизации и нормализации обмена жирных кислот в организме. Их действие основано на использовании различных биогенных соединений (L-карнитин, пиколинат хрома и т.д.). Подбор жиросжигателей строго индивидуален. Наибольший эффект — в сочетании с регулярными физическими упражнениями и диетой.
6. Адаптогены, витамины, потенцеры и специальные продукты. В эту группу, на первый взгляд, входят совершенно разные продукты — от экстрактов акульего хряща, различных поливитаминных комплексов, стимуляторов выработки тестостерона и гормона роста, до такой сложной биотехнологической добавки, как гидролизат коллагена.

Действие продуктов этой группы основано на различных принципах. Одни – тонизируют центральную нервную систему, другие – являются источниками аминокислот и пептидов, третьи – добавки на базе биогенных соединений животного происхождения, способствующие укреплению и восстановлению суставов, четвертые – стимулируют выработку гормона роста.

Отдельно хочется выделить добавки, содержащие витамины и минеральные вещества, так как они участвуют в процессах выделения энергии, роста мышц, синтеза белка, повышают работоспособность и скорость реакции, увеличивают защитные силы организма. Даже при неявном, скрытом дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс ваших результатов может совершенно неожиданно остановиться, а мышечная масса не только не увеличится, но и, возможно, станет меньше. Также дефицит витаминов не лучшим образом влияет на костно-мышечный аппарат, что в итоге может привести к травмам. Поэтому при повышенных физических нагрузках необходимость инженерные изыскания для проектировщиков в  витаминах и минеральных веществах возрастает, и многие специалисты советуют немного увеличить суточную дозу. Ведь витамины и минералы необходимы для построения тканей организма и осуществления биохимических и физиологических процессов.


Итак, достоинством всех этих продуктов является то, что они содержат некоторые ключевые и необходимые организму элементы и соединения в концентрированном виде. Применение их позволяет удовлетворять потребность в биогенных веществах и компенсировать недостаток этих веществ в рационе питания.

Так что же из всего этого многообразия нужно именно вам? Не стоит покупаться на громкие рекламные трюки о волшебных свойствах того или иного продукта. В первую очередь посоветуйтесь со своим тренером (если он достаточно компетентен в этом вопросе). Соблюдайте правильный режим питания и четко ставьте свои тренировочные задачи, исходя их которых и следует подбирать продукты спортивного питания.
Остерегайтесь подделок и никогда не экономьте на качестве. Удачи!